En general, todas las técnicas anti -estress se reducen a las mismas recomendaciones: "Controle su respiración y deje de desplazarse a través de escenarios terribles". A veces ayuda, solo por un corto tiempo. ¿Existe una forma más efectiva??
Combatir tu propio cerebro es inútil, pero es muy posible estar de acuerdo con eso. El hecho es que la ansiedad se "esconde" en los hábitos cotidianos, según el psiquiatra Jadson Bloher, autor del cerebro dependiente. Por extraño que parezca, nuestro cerebro los toma para una cierta recompensa, refuerzo positivo y, por lo tanto, se niega a separarse de ellos.
Antes de tratar de cambiar algo, debe identificar sus hábitos inquietantes. Solo después de eso será posible convencer gradualmente al cerebro de que no hay nada valioso en ellos y crear un nuevo modelo de comportamiento.
Cómo hacerlo? Trate de seguir el plan de tres pasos descrito en el nuevo libro de Brier "Desentrañar la maraña de la ansiedad".
Paso uno: determine los hábitos ansiosos
Si a menudo está nervioso y preocupado, lo más probable es que la ansiedad se haya convertido en su estado habitual. Según Brier, muchos de nuestros hábitos se desarrollan a partir de intentos de reducir el estrés o satisfacer las necesidades emocionales, pero al final solo obtenemos alivio a corto plazo.
Cualquier hábito es un ciclo que incluya un desencadenante, acción y resultado. Por ejemplo:
- Tigger: una sensación de ansiedad;
- Acción: come algo dulce;
- Resultado: placer a corto plazo, distracción de los pensamientos inquietos.
Sí, un ciclo de hábito es una consecuencia de la ansiedad, pero a veces sucede y viceversa:
- Disparador: no hay estado de ánimo para trabajar;
- Acción: Leer noticias;
- Resultado: alarma debido a la situación en el mundo.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros caemos en el ciclo más destructivo, donde la ansiedad se alimenta a sí misma:
- Tigger: una sensación de ansiedad;
- Acción: preocupa durante mucho tiempo que no todo lo sea para que pueda ser aún peor, etc.;
- Resultado: alarma aún mayor.
¿Qué puede ser una recompensa por comprar Modafinilo online un sinfín de auto -digging?? Nos parece que así hacemos algo. A veces, la ansiedad incluso da lugar a una solución y, por lo tanto, parece productivo: estamos buscando una forma de salir de los problemas. A veces tenemos miedo de un futuro brumoso y pensamos que perderemos el control de la situación si dejamos de preocuparnos. Aunque de hecho nos desplazamos en la cabeza los mismos miedos.
Mientras tanto, señala Bloher, la conciencia de los hábitos ansiosos ya es suficiente para meterse en la mano.
Paso dos: Trabaje con el sistema de refuerzo interno
En busca de consuelo, hemos encontrado ciertas formas de calmarnos o distraernos durante años. De hecho, le dimos al cerebro un refuerzo positivo por los pensamientos inquietantes, lo alentamos. Entonces se formaron los hábitos. Cuanto más agradables eran las sensaciones, más fuerte es el hábito asociado con ellas.
Pero con el tiempo, los refuerzos pueden no ser tan positivos, anticuados. Por ejemplo, por un adolescente, "atascamos" cualquier problema con el dulce y podría fácilmente un pastel completo. Y habiendo madurado, descubrieron que estábamos enfermos después de la tercera pieza, y también tenemos que monitorear el peso y el nivel de azúcar en la sangre.
"La única forma verdadera de cambiar el hábito es evaluarlo nuevamente", dice Bloher. Es decir, para entender lo que ella nos da ahora. Y para hacer esto una y otra vez, cada vez que actuamos de la antigua manera hasta que el cerebro actualice la información sobre el premio y deja de deslizarse hacia el comportamiento anterior.
¿Qué significa en la práctica?
Cuando calcule los hábitos que respaldan su ansiedad, comience a monitorear cuidadosamente.
- De nuevo estás nervioso y te preocupes por el futuro? Arregle mentalmente sus sensaciones: en el pecho de la tensión, en la garganta un bulto, debilidad en las rodillas. Tal vez estás nervioso porque antes del almuerzo realmente no tenía tiempo de los asuntos planificados?
- Trabaja en un informe importante, desplegue mecánicamente el chocolate y, sin notar nada, comerlo por completo y sin disfrutar de su gusto? La emoción se dejó como era. Quizás vale la pena darse cuenta de que le preocupa el informe del informe. Regresa al cuerpo y siente hambre. Recuerda que te perdiste la hora de la cena y comiste normalmente. O llevar contigo la próxima vez, no dulzura, pero fruta.
Este enfoque es bueno porque los períodos de ansiedad se convierten en la capacidad de comprenderse a sí mismos, dejar de asustar y crear obstáculos en el camino hacia el equilibrio mental. Y si no rastrea sus hábitos en tiempo real, mire hacia atrás un día o una semana para ver las consecuencias de un comportamiento particular.
- Digamos que estabas algo emocionado y en vano atacó a un compañero. Que sentiste? No es necesario analizar el acto: intente restaurar las sensaciones corporales.
Con el tiempo, el cerebro dudará de los valores de los hábitos ansiosos, y esto no necesitará fuerza de voluntad. Y luego un lugar será libre de formar nuevos hábitos.
Paso tres: crear nuevos hábitos
Esto comienza la mayoría de las recomendaciones para consolidar hábitos saludables. Pero puede resultar que el cerebro aún no está listo para un nuevo comportamiento y continúa aferrándose a las conexiones antiguas. Bloher ofrece varias prácticas de atención que pueden "integrarse" en un ciclo de hábitos alarmantes y, por lo tanto, arreglar la plantilla obsoleta. Algunos de ellos probablemente estén familiarizados contigo.
Curiosidad. En lugar de regañarse por la ansiedad excesiva o tratar de llegar al fondo de sus razones, escuche a sí mismo. ¿Cómo se siente y dónde? Cómo cambia su condición? Incluso puedes decir en voz alta "hmm!"Para despertar el interés.
Aliento. Centrarse en las sensaciones respiratorias. "Drene" las partes del cuerpo donde se asienta la alarma e intente exhalarla. ¿No es mejor??
Lluvia (Reconocer-Main-Investigate-Nurture Reconse, acepta, estudia, cuida). Llamada práctica meditativa de conciencia. Reconocer y nombrar la emoción principal. Acéptala y deja que sea. Estudie lo que está sucediendo con el cuerpo, cómo reacciona a los pensamientos y sentimientos. Cuídate: separarse de las emociones: vienen y se van, y usted sigue siendo usted mismo.
Observación. De vez en cuando, observe todo lo que le preocupa: sonidos, imágenes, tacto, pensamientos y sentimientos.
Buena voluntad. Mentalmente deseo bien y bien, a todas las personas en el mundo, incluido usted mismo.
Para arreglar estos hábitos, use las técnicas desde el segundo paso. Solo esta vez no hay necesidad de centrarse en las consecuencias negativas. Marque cómo el cuerpo responde al interés, la gratitud y el amor.
